---

برنامه غذایی سالم از یک خرید مناسب آغاز می‌شود. در عصر حاضر با وجود فراوانی انتخاب در مواد غذایی، آسان‌تر می‌توان به غذای سالم دسترسی پیدا کرد.

---

 

 

 

در این مقاله می‌خواهیم راه‌هایی را به شما نشان دهیم که بتوانید جلوی وسوسه را در هنگام ورود به سوپرمارکت‌ها بگیرید و روی آنچه می‌خرید، کنترل داشته باشید.

یکی از بهترین راه‌ها برای تضمین اینکه آشپزخانه شما مملو از غذاهای سالم باشد و شما همیشه در مقام تهیه‌کننده غذاهای سالم برای خودتان و خانواده باشید، این است که برنامه غذایی یک هفته را پیشاپیش برنامه‌ریزی کنید. یعنی قبل از شروع هفته، لیست خریدتان را تهیه نمایید و به مغازه یا فروشگاه مورد نظر برای خرید بروید. در این صورت، احتمال کمتری دارد که سراغ موادی بروید که در لیست خریدتان یادداشت نکرده‌اید.

 

انتخاب‌های سالم

خرید کردن با انتخاب کردن همراه است. چه ماده غذایی بخرم؟ چه نوعی را انتخاب کنم (تازه یا کنسروی)؟ چه مارکی بخرم؟ چیزی که به شما کمک می‌کند توصیه‌های تغذیه‌ای است. به برچسب مواد غذایی و مواد تشکیل‌دهنده محصول توجه کنید.

 

خرید در مغازه‌ها و فروشگاه‌ها

معمولاً در فروشگاه‌ها و مغازه‌ها، به علت تنوع رنگ و اجناس، ممکن است به سمت مواد غذایی غیرسالم کشیده شویم.

 

برای پیشگیری از این عمل، چند پیشنهاد داریم

* برای خرید خود برنامه‌ریزی کنید: این کار راه سودمندی برای کنترل رفتارهای غذایی است.

* قبل از رفتن به خرید، حتماً در منزل چیزی بخورید: خرید کردن با شکم سیر باعث می‌شود که کمتر به سمت بیسکویت‌ها و کیک‌ها کشیده شوید.

* خرید خود را با میوه‌ها و سبزی‌های تازه شروع کنید: این دسته از مواد غذایی، مغذی‌ترین موادی هستند که شما می‌توانید تهیه کنید.

در هنگام خرید گوشت قرمز باید توجه داشته باشید که این فرآورده، رنگ طبیعی داشته باشد، بوی بد ندهد، سطح آن لیز و مرطوب نباشد، قبل از سفارش شما

چرخ نشده باشد و مهر کشتارگاه داشته باشد

 

* اغلب سوپرمارکت‌ها، جایگاه‌های مخصوصی برای میوه‌ها، سبزی‌ها، نان، لبنیات و گوشت‌ها دارند. سعی کنید اول این جایگاه‌ها را شناسایی و از آن‌ها خرید کنید، سپس به خرید سایر جزئیات بپردازید.

* برچسب‌های غذایی را بخوانید: اگر چه فرهنگ برچسب‌های غذایی در کشور ما سن زیادی ندارد، ولی می‌توان در فروشگاه‌ها زمانی را به این کار اختصاص داد و ماده‌ای را خرید که کالری، چربی کل و چربی اشباع کمتری داشته باشد.

 

انتخاب‌های سالم از گروه‌های مختلف هرم غذایی

گروه نان و غلات

* انواع سبوس‌دار آن را خریداری کنید، زیرا غنی از فیبر، ویتامین‌های گروه B و مواد معدنی هستند و در ضمن کم چرب هم هستند.

* سالم‌ترین نان‌ها، نان‌های سبوس‌دار، مثل نان سنگک و یا نان‌های سفید غنی‌شده با فیبر هستند.

* هم اکنون طرح‌ها و انواع مختلفی از ماکارونی در بازار موجود است. سعی کنید که از انواع سبوس‌دار یا غنی‌شده خریداری کنید.

* برنج قهوه‌ای در صورت برداشته نشدن پوسته خارجی، منبع بسیار خوبی از مواد مغذی است.

 

گروه سبزیجات

* در هنگام خرید، توجه داشته باشید که سبزیجات، سفت، شفاف و بدون خراشیدگی باشند. اگر در پلاستیک آن‌ها، یک سبزی آسیب‌دیده یا خراشیده شده وجود دارد، سریع آن را خارج کنید. در غیر این صورت کپک به همه پلاستیک منتقل خواهد شد.

* برگ‌ها باید ترد، شکننده و بدون لکه باشند.

* فقط برای مصرف چند روز خود خرید کنید. انبار کردن طولانی مدت سبزیجات، سطح مواد مغذی و مزه آن‌ها را کمتر می‌کند.

* برخی سبزیجات یخ زده (مثل ذرت و نخودفرنگی) که بلافاصله پس از برداشت محصول، فرایند می‌شوند، مواد مغذی بیشتری نسبت به محصولات تازه‌ای که برای مدت طولانی انبار می‌شوند، دارند.

* سبزیجات کنسروی منابع نسبتاً خوب مواد مغذی هستند، به خصوص اگر در هنگام فرایند، شکر یا نمک به مقدار زیاد به آن‌ها افزوده نشده باشد.

 

گروه میوه‌ها

* برای بهره بردن از بهترین کیفیت و قیمت، میوه‌ها را در فصل خودشان خریداری کنید.

* برخی میوه‌ها مثل موز و گلابی باید قبل از آنکه کاملاً برسند، خریداری شوند، در غیر این صورت زودتر خراب خواهند شد.

* میوه‌هایی را خریداری کنید که رنگ خوب و پوست صاف داشته باشند.

* به یاد داشته باشید که میوه‌های خشک، منبع غنی فیبر هستند، ولی در ضمن نسبت به میوه‌های تازه، محتوای قند بیشتری هم هستند.

 

گروه لبنیات

* محصولات لبنی کم چرب را خریداری کنید.

* پنیر، فرم تغلیظ شده شیر است، بنابراین خیلی بیشتر از شیر، چربی دارد که اغلب چربی آن اشباع شده است.

 

گروه گوشت

الف) گوشت قرمز: در هنگام خرید گوشت قرمز باید توجه داشته باشید که این فرآورده، رنگ طبیعی داشته باشد، بوی بد ندهد، سطح آن لیز و مرطوب نباشد، قبل از سفارش شما چرخ نشده باشد و مهر کشتارگاه داشته باشد.

ب) گوشت مرغ: در هنگام خرید گوشت مرغ باید توجه داشته باشید که پوست مرغ شفاف و مرطوب باشد، بوی بد نداشته باشد، شکم آن سبز یا آبی نباشد.

* هر چقدر مرغ جوان‌تر باشد، گوشت آن سفت‌تر است.

* از خریداری مرغی که دارای آثار خشکی، تغییر رنگ و کبودی است، خودداری کنید.

* لخم‌ترین قسمت مرغ، گوشت سفید سینه مرغ است.

* گوشت تیره بدون پوست ران مرغ، دو برابر گوشت سینه، چربی دارد.

ج) گوشت ماهی: در هنگام انتخاب ماهی باید توجه کنید که پولک‌ها و پوست ماهی شفاف، مرطوب و بدون لکه‌های تیره رنگ باشد. اگر انگشت خود را روی بدن ماهی فشار دهید، در ماهی تازه به سرعت برمی‌گردد و در غیر آن، اثر انگشت مدتی می‌ماند. گوشت ماهی تازه، سفت است و به راحتی از استخوان جدا نمی‌شود. شکم ماهی تازه، سفت بوده و چشم به طور طبیعی برجسته و شفاف است. آبشش‌های ماهی تازه، صورتی خوش‌رنگ است و وقتی درپوش آبشش را باز کنیم، باید بوی دریا و گیاهان دریایی بدهد. بوی بد و اسیدی ماهی، قهوه‌ای و خاکستری بودن رنگ آبشش، نشانه کهنه بودن ماهی است.

د) تخم‌مرغ: برای اطمینان از خرید تخم‌مرغ سالم، اولاً از مکان‌های مطمئن، خریداری کنید که استاندارد باشد و برای مراکز پخش شناخته‌شده باشند. اگر پوسته تخم‌مرغ ترک داشت، آن را خریداری نکنید. تخم‌مرغ‌های سالم باید با توجه به وزنشان سنگین باشند.

 منبع: سایت تبیان