——————————————————————————–

شايد شنيدن نام رژيم شما را هم عصبي کند و گرسنگي، غذا نخوردن و ضعف را به يادتان بياورد. در کنار تمرينات ورزشي، راه‌هاي ساده‌اي وجود دارند که بدون رعايت رژيم‌هاي سخت غذايي هم مي‌توان خورد
و هم لاغر شد.

——————————————————————————–

در اين مقاله سعي کرده‌ايم چند راه عملي براي کاهش وزن بدون رژيم را به شما آموزش دهيم.

                              .

6 راه براي افزايش متابوليسم
آگاهي از نقش متابوليسم در کاهش وزن داراي اهميت است. متابوليسم صحيح يعني چربي يا ميزان کالري‌اي که بدن براي کسب انرژي مي‌سوزاند. هرچه متابوليسم بيشتر شود، کالري بيشتري در طول روز سوزانده مي‌شود.

راه‌هاي زيادي براي افزايش طبيعي متابوليسم و در نتيجه سوزاندن چربي وجود دارد. بدون گرسنگي و نياز به رژيم‌هاي طاقت‌فرسا با روش‌هاي زير سوخت‌وساز بدن خود را بالا ببريد:

 

1- اگر مي‌خواهيد بدون گرفتن رژيم، چربي بسوزانيد، ورزش را فراموش نکنيد. اين به معني انجام تمرين‌هاي سخت و سوزاندن چربي آن طور که فکر مي‌کنيد، نيست. فقط کافي است 3 يا 4 بار در هفته 30 دقيقه پياده‌روي کنيد. ضمن آن که در طول پياده‌روي چربي مي‌سوزانيد، اين عمل حتي 3-2 ساعت بعد، متابوليسم بدن شما را تحت تأثير قرار خواهد داد.

وقتي تند تند غذا مي‌خوريد بدنتان نمي‌تواند سيگنال‌هاي مربوط به سير شدن را دريافت کند که اين خود منجر به پرخوري مي‌شود

2- خوردن صبحانه: صرف نظر کردن از صبحانه متابوليسم بدن را کاهش مي‌دهد و باعث حفظ ذخاير چربي مي‌شود. خوردن يک صبحانه سالم متابوليسم را تحريک کرده و باعث مي‌شود روز به طور صحيح شروع شود.

 

3- تعداد دفعات غذاي خود را افزايش و حجم آن را در طول روز کاهش دهيد.

در طي روز کم‌کم غذا بخوريد. مجبور نيستيد براي سريع لاغر شدن رژيم بگيريد اما تغيير الگوي خوردن مهم است. به جاي سه وعده غذا در روز 6-5 وعده غذا بخوريد. اين کار به تحريک متابوليسم بدنتان کمک مي‌کند و مانع از ذخيره چربي اضافه حاصل از حجم زياد غذا مي‌شود.

 

4- نوشيدن 8 ليوان آب در طول روز را فراموش نکنيد. آب براي تمام فعاليت‌هاي بدن از جمله متابوليسم ضروري است. سعي کنيد به طور منظم در طول روز 2 ليتر آب بنوشيد.

 

5- سه ساعت قبل از خواب چيزي نخوريد. هنگام خواب سوخت‌وساز پايين است، اگر درست قبل از خواب شام بخوريد، کالري آهسته‌تر سوزانده مي‌شود و به احتمال زياد به صورت چربي در بدن ذخيره مي‌شود. اگر بتوانيد قبل از خواب بيشتر کالري حاصل از شام را بسوزانيد، بدن شما در طول شب از ذخاير چربي استفاده مي‌کند و چربي‌ها را مي‌سوزاند.

 

6 - از مکمل‌هاي غذايي و ويتامين B12 استفاده کنيد. ويتامين B12 انرژي طبيعي‌اي است که به افزايش متابوليسم بدن کمک مي‌کند و در پروتئين‌هايي مانند گوشت، ماهي و فرآورده‌هاي شير موجود است. چون اين ويتامين در سبزيجات نيست، اگر گياه‌خوار هستيد از مکمل غذايي آن استفاده کنيد. گنجاندن اين ويتامين، البته تحت نظر پزشک، در صبحانه به سوختن چربي در طول روز کمک مي‌کند.

 

17 راه‌کار براي کاهش وزن
1- زمان غذا خوردن خود را تا 20 دقيقه افزايش دهيد

وقتي تند تند غذا مي‌خوريد بدنتان نمي‌تواند سيگنال‌هاي مربوط به سير شدن را دريافت کند که اين خود منجر به پرخوري مي‌شود.

2- يک ساعت بيشتر بخوابيد

با اين روش هم اشتهاي شما کم مي‌شود هم گرسنگي کمتري احساس مي‌کنيد.

3- سبزيجات بيشتري بخوريد

با خوردن سبزيجات هم کالري کمتري دريافت کرده‌ايد و هم سوخت و ساز بدنتان را افزايش داده‌ايد. به سالادتان هم به جاي سس‌هاي چرب بهتر است آب‌ليمو اضافه کنيد.

4- سوپ بخوريد،‌ وزن کم کنيد

سعي کنيد قبل از غذاي اصلي سوپ بخوريد و تا حد زيادي معده خود را با آن پر کنيد و به اين ترتيب اشتهاي خود را نسبت به غذاي اصلي کم کنيد. براي تهيه سوپ از سبزيجات تازه و يا يخ زده نيز استفاده کنيد.

اگر مي‌خواهيد از وزن خود کم کنيد مراقب باشيد از سوپ‌هاي خامه‌اي پرهيز کنيد چرا که مملو از چربي و کالري هستند.

 

5- از غلات کامل استفاده کنيد

غلات کامل حاوي فيبرهاي مفيد براي سلامت انسان بوده و سبب مي‌شوند ديرتر احساس گرسنگي کنيد. متخصصان تغذيه توصيه مي‌کنند به جاي مصرف نان سفيد، نان سبوس‌دار، به جاي برنج سفيد، برنج قهوه‌اي و تنقلاتي مثل بيسکويت سبوس جو، پاپ کورن يا غلات بو داده مصرف کنيد.

 

6- لباس‌هاي قديمي مورد علاقه به خود را در جايي که هر روز مي‌بينيد بگذاريد تا تصور کنيد که وقتي لاغر شديد باز هم مي‌توانيد از آن‌ها استفاده کنيد.

 

7- پيتزاي سالم بخوريد

سعي کنيد به جاي استفاده از گوشت در مواد پيتزا از سبزيجات استفاده کنيد. با انجام اين روش 100 کالري را از خود دور مي‌کنيد. همچنين به جاي استفاده از پنير پرچرب از پنير کم‌چرب استفاده کنيد و قبل از اضافه کردن مواد پيتزا، يک لايه روغن زيتون روي نان بماليد.

 

8- قند مصرفي روزانه را کاهش دهيد

به جاي خوردن هر روز نوشابه از شربت حاوي ليمو استفاده کنيد لازم است بدانيد هر ليوان نوشابه حاوي 10 قاشق شکر است.

 

9- از ليوان‌هاي باريک و بلند استفاده کنيد

اگر مي‌خواهيد بدون رژيم لاغر شويد براي کم کردن کالري‌هاي دريافتي از مايعات، به جاي ليوان‌هاي پهن و کوتاه از ليوان‌هاي باريک و بلند استفاده کنيد. با استفاده از اين روش 30- 25 درصد از نوشابه، آب‌ميوه يا هر نوشيدني ديگري را کم‌تر مي‌نوشيد و کالري کم‌تري دريافت مي‌کنيد. در آزمايشات مختلفي که در اين زمينه صورت گرفته مشخص شده به خاطر خطاي ديد، افرادي که از ليوان‌هاي پهن و کوتاه استفاده مي‌کنند از مقدار بيشتري نوشيدني مصرف مي‌کنند.

 

10- چاي سبز بخوريد

نوشيدن چاي سبز راهکار خوبي براي کاهش وزن است. تحقيقات حاکي از آن است که چاي سبز به خاطر عملکرد فيتوکميکال‌هاي موسوم به کاتچين‌ها، سرعت موتور سوخت کالري‌ها در بدن را به طور موقت افزايش مي‌دهد.

 

11- يوگا

زناني که يوگا انجام مي‌دهند تمايل بيشتري به لاغر بودن دارند. محققان دريافته‌اند که احساس آرامش به افراد کمک مي‌کند تا احساس سيري در زمان مناسب را از طريق بدنشان دريافت کنند.

 

12- در خانه غذا بخوريد

حداقل 5 بار در روز از غذاهايي که در خانه تهيه مي‌شود بخوريد. اين روش يکي از بهترين روش‌هاي کاهش وزن است. براي تهيه سريع غذا، بهتر است از قبل سبزيجات را خرد کرده و مرغ را پخته و گوشت را به قطعات ريز درآوريد و از کنسرو نخود فرنگي استفاده کنيد.

هنگام خواب سوخت‌وساز پايين است، اگر درست قبل از خواب شام بخوريد، کالري آهسته‌تر سوزانده مي‌شود و به احتمال زياد به صورت چربي در بدن ذخيره مي‌شود

13- به زمان «مکث در خوردن» توجه کنيد

بسياري از افراد داراي زمان «مکث در خوردن» هستند و آن زماني است که براي چند لحظه، چنگال يا قاشق خود را بر زمين مي‌گذارند. مراقب اين لحظه باشيد و پس از آن ديگر سعي در خوردن نکنيد. در اين لحظه سعي کنيد از صحبت با ديگران لذت ببريد. اين مورد، علامت خاموشي است که نشان مي‌دهد شما به اندازه کافي سير شده‌ايد و خيلي‌ها هستند که به اين لحظه توجه نکرده و آن را از دست مي‌دهند.

 

14- جويدن آدامس نعناي قوي

جويدن آدامس هنگامي که شما تمايل به خوردن يک ميان وعده داريد مي‌تواند شما را از خوردن مواد پر کالري نجات دهد.

 

15- بشقاب کوچک انتخاب کنيد

براي خوردن ناهار يا شام به جاي بشقاب بزرگ، از بشقاب کوچک استفاده کنيد. تحقيقات بسياري در اين زمينه انجام شده و همگي آن‌ها نشان داده‌اند که استفاده از بشقاب بزرگ‌تر منجر به خوردن بيشتر و در نتيجه اضافه وزن خواهد شد. براي کم کردن 200- 100 کالري در روز و کاهش وزن بين چهار و نيم تا 9 کيلوگرم طي يک سال، براي صرف غذا از بشقاب يا کاسه کوچک استفاده کنيد.

 

16- قانون  20 - 80 را امتحان کنيد

آمريکايي‌ها عادت کرده‌اند که بيش از مقدار لازم غذا بخورند ولي مردمان اوکيناوا در ژاپن تا 80 درصد از حجم معده خود را پر کرده، يعني قبل از سيري کامل دست از غذا مي‌کشند و براي اين روش نام «هاراهاچي‌بو» را نيز انتخاب کرده‌اند.

محققان مي‌گويند يکي از بهترين روش‌هاي طبيعي براي لاغري، نخوردن 20 درصد از غذاي درون بشقاب است و خيلي از افراد اين نکته را فراموش مي‌کنند.

 

17- اگر مجبور شديد در رستوران غذا بخوريد نکات زير را تحت نظر بگيريد

*  با يک دوست غذاي خود را تقسيم کنيد.

* بشقاب کوچک انتخاب کنيد.

* نيمي از غذاي خود را همراه خود به خانه ببريد.

* ابتدا بشقاب سبزيجات يا سالاد را بخوريد.